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很多小伙伴因为想要控糖或者控制体重，从而对富含碳水化合物的食物不敢亲近，甚至如临大敌。实际上，碳水类食物对身体的价值不容小觑，它们不仅仅是大脑活动的主要能量来源，还是肌肉活动的主要燃料，同时有着抗生酮、保护肝脏的作用，还能调节脂肪代谢等多种好处。

所以关键是要「选对主食」，选对了就是健康buff，选错了就是健康bug。

今天跟大家推荐这7种主食，营养健康又控糖，总有一样是你喜欢的！

主食一：杂粮杂豆饭

常见杂粮：藜麦、荞麦、青稞、燕麦、玉米、小米、黑米、高粱米、糙米、薏米。

常见杂豆：绿豆、豌豆、鹰嘴豆、赤小豆、小扁豆、蚕豆、芸豆。

按照自己喜好选择杂粮杂豆来搭配大米煮饭，重点是杂粮杂豆的量要占到1/3～1/2。吃的量也要控制好，每餐吃一个拳头大小就够了。

其中重点跟大家推荐三种杂粮：燕麦、青稞、苦荞麦。

燕麦和青稞都富含β—葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，可以降低餐后血糖水平，还能降低血脂水平，调节脂肪代谢，进而降低心血管疾病的发生风险。

苦荞麦含有特殊的类黄酮物质以及丰富的膳食纤维，有助于消化与降低血糖，可以辅助降糖治疗。

！！！注意：这四种杂粮尽量别选：糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米。

它们都带有一个「糯」字，是因为都富含支链淀粉，会更容易消化成葡萄糖，所以升糖速度相比之下较快，虽同为杂粮，但减肥控糖尽量别选。

主食二. 杂粮杂豆粥

很多人以为血糖高不能喝粥，其实不全是。

根据卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》中给各地区人群制定的控糖食谱里是有：玉米糁粥、莲子百合稀饭、牛奶燕麦稀饭、红枣牛奶燕麦粥、杂粮粥、绿豆南瓜粥、茯苓红豆薏米粥等。

这些粥都并不是单纯的大米粥，而是含有杂粮杂豆的粥，所以想喝粥时应该选喜欢的杂粮杂豆一起煮，但需注意：煮粥时，不要煮的太烂，这种粥升糖速度很快。

另外，煮粥的原材料一般在50-90克，且在吃粥的时候，还要搭配适量的蛋白质和蔬菜，同时要注意根据一天所需的碳水量去调整每餐主食摄入量。

比如《成人糖尿病食养指南(2023版)》中的搭配的餐：

主食三. 杂粮馒头

可直接用全麦粉做全麦馒头，也可用小麦粉混合玉米粉、荞麦粉、紫米粉等做成杂粮馒头、发糕、窝窝头和花卷等，除此之外，还能在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者拌入蔬菜、蛋白比如小白菜、香菇、豆干做成菜团子。

若是觉得自己做太麻烦，可根据需求购买，建议选择配料表里面杂粮粉含量要在30%以上的。一般吃50-100克左右的杂粮馒头，根据摄入主食量进行调整。

主食四. 荞麦面条

荞麦面要选荞麦粉在30%～50%之间的，剩下的配料如果是全麦粉如普通全麦粉、黑麦粉更好，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比是有利于控糖的，但不太建议100%纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵。

荞麦面作为主食，大概吃50~75克即可。

主食五. 蒸五谷

“五谷”通常指：稻谷、小麦、大豆、玉米、薯类。

可以蒸的五谷主要是玉米和薯类，建议选择甜玉米、红薯、芋头、紫薯、山药等，玉米一顿吃一根（带帮芯350~400克），薯类吃150~200克。

主食六. 全麦面包

全麦面包实际上与白面包一样都属于高升糖指数的食物，但全麦面包的升糖指数和GI值都相对低一些，而且相较于白面包，全麦面包富含膳食纤维和B族维生素，只要选对吃对，同样也可以帮助控糖，关键是它不用蒸煮，顶多是烤2分钟。

建议大家购买时尽量选「无油无糖」，全麦粉含量≥50%的，能接受100%的更好，每顿吃的量控制在70-100克，要搭配足量的蔬菜和蛋白质。

小Tips：除了选对主食，还需注意要定时吃饭，控制总量，一般情况下，男性每天摄入主食量应该在400克左右，女性每天应该摄入300克左右。主食最好粗细搭配，食材种类多一点，一定要搭配足量的蔬菜和蛋白质，同时，在餐前餐后使用瑞特血糖仪测量血糖，这样能通过监测血糖波动状况来调整饮食所需，从而将减肥控糖的效果发挥的更好。